Упражнения за тазово дъно
Освен оптимален хранителен режим здравословният метод на живот включва и постоянни и съобразени с физическите ни качества извършения.
Ежедневната физическа интензивност усъвършенства мускулния тонус, издръжливостта, покачва имунната отбрана и ни поддържа енергични през целия ден.
Има една специфична група извършения, за които не се изисква да ходите до фитнеса, да отделяте доста време и финансови средства, даже не ви е нужна екипировка.
Може да ги вършиме на всички места и когато и да е, в това число и на опашката в магазина, до момента в който сте на работа или почивайки си на дивана.
Да, до момента в който си почивате може в действителност да сте дейни и да подобрявате здравословното си положение.
Тези извършения няма да срещнете във фитнес програмата си, само че все пак доста лекари и разнообразни медицински експерти биха ви ги предложили.
Това са по този начин наречените упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел), които се грижат за тонуса на тази изключително значима група мускули.
Тазовото дъно се състои от мускули, сухожилия и фасции, които се прикрепят към тазовите кости и по този начин образуват “подът ” на най-долния етаж на коремната празнина.
Това е основата върху която са ситуирани органите на таза.
При всички хора органите включват уретрата, пикочния мехур, червата и ректума. При дамите, с изключение на гореизброените органи, там се намират и матката, шийката на матката и влагалището [1].
Упражнения на Кегел / Упражнения за тазово дъно
Наименованието извършения на Кегел е в чест на гинеколога, които в действителност ги основава, а точно американецът Arnold Kegel през 1948 година.
Той оповестява за положителен резултат при трениране на мускулите в тазовата област при дамите във връзка с способността им за изпитване на оргазъм, при липса на сензитивност по време на сексуален акт, както и във връзка с облекчение на раждането и следродилния интервал.
Съвременната медицина приветства упражненията на Кегел, като уголемява техните показания и ги предлага при избрани положения.
Тазовите мускули са подценявана от фитнеса мускулна група с извънредно значимо значение.
Тези мускули придържат и поддържат главните органи, ситуирани в тазовата област, а точно пикочен мехур, матка, тънки и дебели вътрешности.
Значение на тазовото дъно
Мускулите на тазовото дъно са от решаващо значение за ежедневните функционалности.
Те поддържат органите на таза като пикочния мехур, уретрата, простатата, матката, шийката на матката, влагалището, тънките и дебелите вътрешности, ректума и ануса [2].
Мускулите на тазовото дъно способстват и за половото здраве и функционалности, в това число за възбудата и изпитването на оргазъм [3, 4].
Освен това те оказват помощ за стабилизирането на бедрата и торса, изключително при вървене и стоене прав.
Тазовите мускули би трябвало да могат дейно да координират свиването и отпущането си, за да обезпечат физиологичното действие на червата и пикочния мехур и да подкрепят перисталтиката.
Причини за намаляване на мускулатурата на тазовото дъно
Бременността и раждането могат да отслабят тези мускули, причинявайки голям брой проблеми, които варират по тежест от лека болежка и дискомфорт до пролапс на тазовите органи [5, 6].
Но освен бременността или раждането могат да причинят дисфункция на тазовото дъно.
Тя може да се появи както с придвижване на възрастта, по този начин и при менопауза, хирургически интервенции в тази анатомична област, неведнъж повдигане на прекомерно тежки предмети, дълготрайно седене (застоял метод на живот), полово принуждение или положения, които основават напън върху корема, като да вземем за пример наднормено тегло.
Други аргументи, които могат косвено да допринесат за намаляване на мускулатурата на тазовото дъно са ендометриоза, синдром на раздразнените вътрешности (IBS) и интерстициален цистит.
Какво съставлява дисфункцията на тазовото дъно?
Дисфункция безусловно значи нарушена функционалност – в тази ситуация е нарушена поддържащата роля на тазовата мускулатура.
При това положение, мускулите на тазовото дъно или са прекомерно отпуснати или прекомерно стегнати.
Дисфунцкията на тазовото дъно може да бъде в хронична или в остра форма, която се обостря от дадени фактори.
Острата форма се презентира с краткотрайни конвулсии на тазовото дъно, които могат да бъдат доста мъчителни, изключително по време на физическа интензивност или секс.
От друга страна, прекалено отпуснатата мускулатура може да докара до проблеми с храносмилателната и отделителната система като инконтиненция (изпускане) по дребна или огромна потребност, постоянно уриниране, нощна енуреза (напикаване) и даже пролапс на ануса и ректума [7, 8].
Хроничните проблеми с тазовото дъно могат да бъдат породени както от хипотонични мускули (твърде отпуснати или слаби мускули на таза), по този начин и от хипертонични мускули (твърде стегнати или свръхактивни мускули на тазовото дъно) [9, 10, 11].
Дисфункцията на тазовото дъно също може да се прояви в един континуум, както с хипотонични, по този начин и с хипертонични проблеми. Това постоянно е изненада за хората, които допускат, че проблемите им с тазовото дъно са породени от слаби атонични мускули.
Симптоми при дисфункция на тазовото дъно
Най-често срещаният признак на това положение е болката.
Тя може да се намира в региона на таза, долната част на гърба или бедрата.
Болката може да се популяризира и към пикочния мехур или матката и да се ускорява при някои действия като скачане, бягане, клякане, секс и други
Останалите признаци можем да разделим на три категории според от системите и органите, които засягат.
Трябва да се има поради, че част от тези признаци не са директен резултат на дисфункцията на тазова мускулатура, а са разследване от положения, зародили поради нея.
Симптоми на храносмилателната система:
- Запек;
- Усещане за непълна дефекация (непълно изхождане по огромна нужда);
- Метеоризъм (газове) и болежка, обвързвана с него;
- Болка след или по време на дефекация.
Симптоми на пикочните пътища:
- Болка по време на уриниране;
- Парене или мъчително чувство по продължение на уретрата, изключително по време на уриниране;
- Често уриниране (известно също като полиурия);
- Трудности при започване на уринирането и поддържане на мощна и непрекъсната бликам.
Симптоми, свързани със половата функционалност:
- Еректилна дисфункция
- Болка по време на или след еякулация
- Невъзможност за еякулация, изпитване на чувство, описвано като „ запушена уретра “.
- Невъзможност за реализиране на оргазъм
- Болка по време на или след половия акт
За благополучие дисфункцията на тазовата мускулатура е изцяло лечимо и предотвратимо положение.
Хората, изпитващи сходни признаци би трябвало да потърсят навременна лекарска помощ и препоръки от експерт за поддържащи и заздравяващи извършения.
Трудно е да се реши какъв брой хора страдат от дисфункция на тазовото дъно, защото пациентската осведоменост за признаците и положенията остава ниска.
Повечето дами, одобряват, че дисфункцията на тазовото дъно е естествена част от раждането или стареенето, и по тази причина не търсят лекуване, когато изпитат някои от гореизброените признаци.
Изчислено е обаче, че към 1 от 4 дами страдат от дисфункция на тазовото дъно.
Учените чакат до 2050 година броят на дамите, страдащи от дисфункция на тазово дъно, да се усили със 70 % заради здравни трендове като увеличение на показателя на телесната маса, метаболитен синдром и продължителен запек в резултат на неправилно хранене [8].
Как да съкратим нашите тазови мускули, с цел да можем по-добре да ги упражняваме?
Един от най-простите и лесни способи да откриете мускулите на тазовото дъно е да спрете или забавите потока на урината, до момента в който ходите до тоалетната по дребна потребност.
Ако съумеете да извършите това сполучливо най-малко няколко пъти, значи сте разкрили тазовото си дъно.
В легнало състояние:
1. Легнете със свити колене и стъпала на пода. Вдишайте.
2. Издишайте леко, впрегнете долните коремни мускули и свийте мускулите към уретрата, като че ли се пробвате да спрете газовете или урината. Жените в допълнение могат да се съсредоточат върху повдигането или свиването на мускулите към вагината.
3. Задръжте мускулите стегнати за 3-4 секунди, след което се отпуснете изцяло.
Очакван резултат: Трябва да усетите по какъв начин мускулите на тазовото дъно се отпускат и спадат надолу.
В изправено състояние:
1. Представете си че имате газове, само че не желаете да ги изпуснете
2. Стегнете мускулатурата си, все едно се пробвате да задържите газовете
3. Задръжте мускулите стегнати за 3-5 секунди
4. Отпуснете се напълно
Би трябвало още веднъж да усетите по какъв начин мускулите на тазовото дъно се отпускат и спадат надолу, а по време на стягането – леко придърпване в региона на ануса.
Когато стягате тазовото си дъно, посредством тези извършения е значимо да помните, че тези мускули обгръщат цялото разстояние по дъното на таза.
Така че, в случай че свивате единствено мускулите, които управляват потока на урината, само че не и ректалните мускули, не правите цялостно стягане.
За най-ефективно редуциране ангажирайте и двете области – мускулите, които биха спрели газовете и потока на урината по едно и също време.
Изследванията също по този начин демонстрират, че едновременното ангажиране на m. transversus abdominis и m. obliqui abdominis може да помогне за още по-добро редуциране на мускулите на тазовото дъно [12].
Това е изключително значимо за дейни хора, искащи да усилят силата на ядрото си за функционални цели.
Релаксация на тазовите мускули
Релаксиранто или отпущането на мускулите на тазовото дъно е не по-малко значимо от съкращаването.
Ето за какво е добре да се познават добре и двете придвижвания при подготовка на тази област.
Освен това, познавайки механизмите на редуциране и разпределяне ще можем по-правилно да преценим дали имаме дисфункция на тазовото дъно и дали то е прекомерно кратко или прекомерно релаксирано.
За задачата можем да използван следната прилика – да си представим тазовото дъно като един асансьор, пътуващ нагоре и надолу. Когато е в горно състояние тазовите мускули са съкратени, а когато е в долно – отпуснати. Съответно можем да тестваме и проверим:
- Къде се намира “асансьорът ” до момента в който сме седнали зад бюрото и работим?
- Къде се намира “асансьорът ” до момента в който мием съдовете или готвим прави?
Трябва да се стараем “асансьорът ” ни да бъде най-често спрял на партера – т.е. мускулатурата ни да е релаксирана, защото несъразмерното напрежение от непрекъснатото редуциране на тези мускули може да сътвори чувство за болежка и да докара до някои от гореспоменатите признаци.
Какви са изгодите от укрепването на мускулатурата на тазовото дъно?
Подобно на другите мускули в тялото ви, тези на тазовото дъно работят най-добре, когато са мощни и могат да се релаксират изцяло след цялостно редуциране.
Укрепването на мускулатурата на тазовото дъно ви разрешава да подпомагате функционалностите на пикочния мехур, червата (в това число и ануса) и матката [13].
При към този момент настъпила дисфункция на тазовото дъно и пролапс на тазовите органи, упражненията за подсилване на мускулатурата способстват за редукция на симптоматиката от вида на инконтиненция, никтурия, нощна енуреза (напикаване), болка в кръста и долните отдели на гръбначния дирек [6].
Според голям брой изследвания, упражненията за подсилване на тазовото дъно повлияват доста удобно еректилната дисфункция и проблемите с еякулацията при мъжете [3].
Съществуват данни, че по-тонизираното тазово дъно усъвършенства чувствата на дамите по време на секс и улеснява достигането им до оргазъм [14].
Американската асоциация на уролозите (AUA) препоръча извършения за тазовото дъно като допълнение към лечението за свръхактивен пикочен мехур като задачата в тази ситуация е да се понижат неволевите контракции на пикочния мехур и да се намали честотата на уринирането [15].
Упражнения за укрепване на тазовото дъно
При избора на извършения и уреди за тренирането на мускулите на тазовото дъно е значимо да определим дали мускулатурата ни е хипотонична (прекалено релаксирана) или хипертонична (прекалено съкратена). Не би трябвало никога да пренебрегваме потребността от извършения при хипертонични мускули, защото те също водят до съществени последствия, в случай че не им бъде обърнато внимание на време.
Упражнения при хипотонична тазова мускулатура
- Упражнения на Кегел с бързо движение
- Легнете на пода със сгънати колене и ходила, прилепнали към земята. С времето в тази поза упражнението ще бъде прекомерно елементарно и може да се усложни като се извършва в седнало или право положение;
- Намерете тазовите си мускули, употребявайки напътствията по-горе;
- Издишайте въздуха си;
- Направете няколко бързи съкращения и отпущания на мускулатурата, траещи най-малко по една секунда всяко;
- Обърнете внимание на дишането си – би трябвало да бъде умерено по време на упражнението;
- Направете 2-3 серии от по 10 съкращения и релаксации, последвани от 10 секундни почивки.
- Плъзгане на пети
Плъзгането по петите подтиква контракциите на тазовото дъно, като в същото време е ориентирано към дълбоките коремни мускули.
1. Започнете, като легнете на пода със свити колене и таз в неутрално положение;
2. Вдишайте постепенно и по-късно издишайте през устата до момента в който усетите “изпразване ” на гръдния кош;
3. Съкратете тазовото дъно,;
4. Съкратете коремното си ядрото;
5. Плъзнете дясната пета встрани от себе си;
6. Намерете най-далечната позиция, в която е допустимо да отдалечите крайници си, след което вдишайте и върнете крайници си в изходно положение;
7. Направете по 10 такива плъзгания с всеки крайник.
- Упражнения със специфични уреди
Съществуват профилирани уреди за трениране и възстановяване на тонуса на хипотоничното тазово дъно. Тези устройства улесняват доста тренировката и понижават времето, което е нужно за осъществяването ѝ.
1. Уредът съставлява пластмасово произведение с клиновидна форма, което е регулируемо и може да ползва друго по мощ съпротивление;
2. Поставя се сред краката ви, директно под слабините;
3. Трябва да съкратите тазовата си мускулатура и да стиснете уреда оптимално мощно за 10 секунди;
4. Препоръчителни са 12-15 повторения.
Упражнения за хипертонична тазова мускулатура
Упражненията за хипертонично тазово дъно целят да провиснал мускулатурата при хора със мощно съкратени мускули и да понижат признаците главно на болежка.
Поза “Щастливо бебе ”
Позата „ Щастливо бебе “ е отлично допълнение към рутинните извършения за тазовото дъно, когато задачата е разпъване и разпределяне на прекомерно стегната мускулатура.
1. Започнете, като легнете на пода със свити колене;
2. Приберете коленете към корема под ъгъл от 90 градуса, като стъпалата са ориентирани нагоре;
3. Хванете и задръжте външната или вътрешната страна на стъпалата си;
4. Разтворете коленете си, до момента в който станат малко по-широки от торса ви;
5. След това изнесете стъпалата си нагоре към подмишниците;
6. Уверете се, че глезените ви са над коленете;
7. Свийте петите си и избутайте стъпалата в ръцете си;
8. Можете да останете в това състояние за няколко вдишвания или леко да се люлеете от една страна на друга.
- Диафрагмено дишане (дълбоко коремно дишане)
Диафрагменото дишане усъвършенства функционалната връзка сред диафрагмата и тазовото дъно.
То е и чудесно упражнение за понижаване на стреса [16]. Упражнението може да бъде мъчно първоначално за хора, които не са привикнали да дишат с диафрагмата си, само че веднъж усвоено, ще може да бъде прилагано дълго.
- Започнете с легнало състояние на пода върху постелка за йога или за упражнения. Можете да изпълнявате упражнението и в седнало положение;
- Направете няколко секунди прогресивна релаксация. Съсредоточете се върху освобождението на напрежението в тялото си;
- След като се отпуснете, поставете едната си ръка на корема, а другата – на гърдите;
- Вдишайте през носа, с цел да извършите стомаха си с въздух – гърдите би трябвало да останат релативно неподвижни. След това вдишвайте в продължение на 2-3 секунди и издишвайте бавно;
- Повторете няколко пъти, като държите едната ръка на гърдите, а другата – на стомаха.
Желателно е към стратегиите за трениране на тазовото дъно да се прибавят и напади, клекове с швейцарска топка (а може и допълнени с дъмбели).
Би било добре да редуцираме мускулатурата си при низходящата част на упражненията, да я отпускаме в най-ниската точка на упражнението и да я редуцираме още веднъж във възходящата част.
Кога да потърсим здравна помощ?
При множеството леки случаи на дисфункция на тазовото дъно вярно подбраните извършения и потреблението на специфични уреди за тренировки биха били от огромна изгода за понижаване на признаците и недоволствата.
В някои по-тежки случаи обаче се постанова да потърсим здравна помощ, защото има риск от пораждане на съществени затруднения. Притеснителните признаци, които изискват наложителна консултация с доктор са:
- Инконтиненция на урина и изпражнения – несъзнателно изпускане на тазовите резервоари и неспособност за тяхното задържане;
- Проблеми и/или дискомфорт по време на изхождане;
- Усещане за напън или дискомфорт в региона на таза;
- Забелязване или напипване на издутина към ануса и входа на влагалището;
- Болка, ощипване или парене при уриниране;
- Нощна енуреза, потребност от постоянно уриниране;
- Трудно изпразване на тазовите резервоари – чувство за ненапълно изхождане или остатъчна урина в пикочния мехур [17].
Обобщение
Добавянето на общо укрепващи тазовата мускулатура извършения към тренировъчната ни програма е доста добра концепция, в случай че желаеме да подобрим цялостното си здраве и физически тонус.
Ако имаме недоволства или признаци, свързани с дисфункция на тазовото дъно е добре да обмислим осъществяването на профилираните извършения, упоменати нагоре, както и да се консултираме с здравно лице, с цел да избегнем пораждане на възможни затруднения.
Автор: Станимир Михов
Използвана литература
- About Pelvic Floor Disorders (PFDs). https://www.nichd.nih.gov/. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo
- Grimes WR, Stratton M. Pelvic Floor Dysfunction. PubMed. Published 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/
- Kanter G, Rogers RG, Pauls RN, Kammerer-Doak D, Thakar R. A strong pelvic floor is associated with higher rates of sexual activity in women with pelvic floor disorders. International Urogynecology Journal. 2015;26(7):991-996. doi:10.1007/s00192-014-2583-7
- Cohen D, Gonzalez J, Goldstein I. The Role of Pelvic Floor Muscles in Male Sexual Dysfunction and Pelvic Pain. Sexual Medicine Reviews. 2016;4(1):53-62. doi:10.1016/j.sxmr.2015.10.001
- Pelvic Support Problems. www.acog.org. https://www.acog.org/womens-health/faqs/pelvic-support-problems
- Health C for D and R. Pelvic Organ Prolapse (POP). FDA. Published online April 16, 2019. https://www.fda.gov/medical-devices/urogynecologic-surgical-mesh-implants/pelvic-organ-prolapse-pop
- Hallock JL, Handa VL. The Epidemiology of Pelvic Floor Disorders and Childbirth. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 2016;43(1):1-13. doi:10.1016/j.ogc.2015.10.008
- Let’s Talk About Sex and Pelvic Floor Disorders. AJMC. Accessed January 27, 2023. https://www.ajmc.com/view/lets-talk-about-sex-and-pelvic-floor-disorders
- Louis-Charles K, Biggie K, Wolfinbarger A, Wilcox B, Kienstra CM. Pelvic Floor Dysfunction in the Female Athlete. Current Sports Medicine Reports. 2019;18(2):49-52. doi:10.1249/jsr.0000000000000563
- Faubion SS, Shuster LT, Bharucha AE. Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction. Mayo Clinic Proceedings. 2012;87(2):187-193. doi:10.1016/j.mayocp.2011.09.004
- About Pelvic Floor Disorders (PFDs). https://www.nichd.nih.gov/. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo
- Vesentini G, El Dib R, Righesso LAR, et al. Pelvic floor and abdominal muscle cocontraction in women with and without pelvic floor dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Clinics. 2019;74. doi:10.6061/clinics/2019/e1319
- How are pelvic floor disorders (PFDs) treated? https://www.nichd.nih.gov/. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo/treatment
- Brækken IH, Majida M, Ellström Engh M, Bø K. Can Pelvic Floor Muscle Training Improve Sexual Function in Women with Pelvic Organ Prolapse? A Randomized Controlled Trial. The Journal of Sexual Medicine. 2015;12(2):470-480. doi:10.1111/jsm.12746
- Overactive Bladder (OAB) Guideline – American Urological Association. www.auanet.org. https://www.auanet.org/guidelines-and-quality/guidelines/overactive-bladder-(oab)-guideline
- Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2019;17(9):1855-1876. doi:10.11124/jbisrir-2017-003848
- What are the symptoms of pelvic floor disorders (PFDs)? https://www.nichd.nih.gov/. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo/symptoms
